田径比赛前怎么压腿

压腿成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 压腿方法一、关于正压腿　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的　伸展性。　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步　练习；　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可　进行下一步练习。　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可　进行下一步练习。　（6）双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　（7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。　5、压前要做好准备活动　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶　注意事项1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。　2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。　3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。　4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。　5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。　6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。

骑车前的准备

骑车远游之前要做充足的准备，尤其是数千公里以外的远距离骑行。做好准备工作，将会大大减少在路上麻烦的发生，实在是有备无患。

a. 身体

好的身体是骑车远行的基本保障。当然主要是耐力训练，可以做一些长跑运动，其次为了加强腿部和腹部的肌肉力量，可以进行俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、蛙跳和压腿等运动。如果有的朋友想骑车进藏的话，那就得进行耐寒训练，必须有一副能耐冷的好身板，尽可能地避免感冒，因为感冒在缺氧的高原上会加剧或转为肺气肿而危及生命，所以可以通过擦冷水澡来提高身体抗寒能力。先从夏天开始，经过秋天的适应，到了冬天已经可以在室外用冷水擦身了，只要能坚持下去，不仅能使你的抗寒能力大大加强，而且能使你的身体更加健康。在日常生活中，不再会因乍寒乍暖而感冒。

锻炼身体的同时，还要充实大脑，丰富你的知识，广泛收集沿途地区的自然风光、人文景观、气象地理、少数民族和风土人情等各种资料，以防走马观花。读万卷书，行万里路，二者缺一不可。还要进行模拟骑行训练。长途骑车之前应先做一些短途旅行，从中积累经验，锻炼身体，从而增强战胜困难的自信心。

b. 选车

由于自行车是旅行中的主要交通工具，所以旅行的成败与自行车的好坏有着直接密切的关系。最好选用轻型优质的自行车，因为选一辆适合自己的自行车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。自行车旅行可分成普通自行车旅行和特殊自行车旅行。前者选用一般的加重型或标定型自行车；后者可选用特制的赛车、山地车等。特种自行车运动速度快，在不同的路线行驶时，也更加灵活有力。最重要的部位是自行车的座位，一个软硬适中的座位可以让你把更多的精力集中在路旁的美景。

山地车起源于美国，是美国青年为了寻求刺激，在摩托车比赛的越野场地上驾驶自行车进行花样比赛而派生发展起来的车型。山地车具有刚度大、行走灵活等特点。骑行时不必选择道路，无论街巷漫游还是休闲代步都获得了广泛的好评，骑车者可以在各种路面环境上尽情地享受舒适的骑行乐趣。

山地车因其坚固、粗犷、新颖的外形、缤纷夺目的色彩和优越的骑行性能，很快成为都市青年追求的目标。不知从何时起，山地车刺耳的刹车声已经深深地融入了都市自行车交响曲中。

山地车各种部件均不同于普通自行车，具有缓冲作用、抗震性能好的轮胎，牢固结实、材料刚度大的车架，不易疲劳的把手以及即使在陡峻的坡道上也能够畅快地骑行的变速器等，都使山地车更加适合于爬山越野、郊游旅行。山地车车速一般有10速、12速、15速、18速和21速。正确运用变速器，能应付平路、上下坡、土路、顶风等复杂路况和气候，比普通自行车快速省力得多。

长途骑行，应适时变换调速器，充分发挥山地车的特长。一般来说，应以脚下略感有力为宜，若觉得有点“空”，就应马上换高速比；相反，若感有些吃力，就应及时换成低速比。

c. 调车出发前，对自行车各部分的机件要做全面彻底的检查，观察其是否灵敏可靠，性能良好。一般自行车旅行是边骑边看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒适。要事先检查一下传动是否连贯，前后制动是否灵敏。可在前后带内胎里放一些补漏液，如有漏气，在检查并拔除刺入物后，将破孔朝地，充足气就可以自动补带。还有一个办法，是在内带与外带之间放一条较厚的帆布，效果也很好。自行车尾部要加上反光条，以保证夜间骑行时的安全。

一般来说，车座较低并有5－10度的后倾更便于长途旅游。低车座有很多好处：一是蹬车灵活，可用脚的不同部位轮流用力，这样可使脚的各种肌肉轮流休息，延长耐久力；二是人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上；三是车座低，微后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是有利于安全，在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免造成危险。因此，旅游时对车座的调整，应以低车座为最佳，这对保持体力、速度和耐力都有很大的好处。

这些工作做好了，这辆车就不会在路上给你添麻烦了。