世卫WHO也认证！地中海饮食10个秘诀让你又瘦又长寿

食医行市集（新闻与市集网站）获得「世界卫生组织」与「联合国教科文组织」认定全球最健康的「地中海饮食法」，到底有什么神奇之处？ 经过许多医界权威广泛且深入的跨国研究发现，以下这10种食材与饮食方式，就是造就地中海沿岸人们健康、苗条、长寿又无病痛的关键： 一、水果和蔬菜： 每天食用5到8份（一份约为1颗中型水果，150公克左右）。蔬菜水果是各种健康饮食的支柱，请尽情食用。各式各样不同的蔬果，营养价值也各有不同，若要选营养价值最丰富的，莫过于花椰菜及莓果类。 二、豆类： 一周3到4份（一份约120公克）。豆类是极佳的蛋白质来源，可代替肉类，蛋白质具有饱足感，可用来控制体重。此外，植物性的蛋白质对降低胆固醇也很有帮助。不过豆类热量也较高，若是需要控制体重的人，建议酌量食用。 三、坚果： 一周4到5份（一份约60公克）。坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化物。坚果最好的吃法是生吃或干烤，但须注意，太甜或过咸的调味料和油，可能会让健康的坚果或种籽零食变成垃圾食物。 四、全谷类： 一天3份（一份约180~240公克）。尽量吃未加工的谷物，而不要选健康成份都已被磨掉的精致谷物。白面包、白饭、甜甜圈、饼干、即食麦片等都是精致谷物，要小心烘焙食品和米饭调理包里的高钠含量。 五、橄榄油： 依个人的体重、身体活动量、年龄、健康而定，但基本上尽量每天都吃，最好就以橄榄油当作主要烹饪用油。橄榄油的营养成份会随着时间和热度消失。使用冷压特级初榨橄榄油，可以达到最佳的健康效果。 六、乳制品和鸡蛋： 适量食用低脂乳制品，或少量的高脂乳制品。一周吃的鸡蛋少于4颗不会引发心脏病，一天最好不要吃超过1颗蛋。 七、鱼类和贝类： 一周3至4份（每份约200~240公克，特别是油脂高的鱼种）。怀孕（或计划怀孕）和哺乳的女性和小孩，一周应该吃2到3份不同种类的煮熟海鲜。如果不能吃鱼，请询问医生是否需要补充鱼油。 八、家禽类及少量的瘦肉： 1周最多2餐中加入约85公克的熟肉（大约是一叠扑克牌的大小）。选择禽类比红肉好，红肉请挑未加工的瘦肉，例如草饲牛的后腿肉或腰肉。拒绝培根、添加亚硝酸盐的香肠和午餐肉等加工肉品。 九、葡萄酒（红酒）： 建议男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯约240毫升）。葡萄酒佐餐饮用对健康最好。酒精对身体有负面影响，怀孕、容易过敏、服用会与酒精起交户作用的药物，或对酒精有不良反应的人，应避免饮用。 一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。喝水有助于延长寿命，世界上的人瑞都喝很多水。要特别注意：小孩和老人较容易脱水，不能只靠口渴判断身体水份是否充足。 原文／安杰罗．奥古斯塔（医师）　翻译／贺婷　编辑／曹仲尧　文字资料与来源／《超完美地中海饮食指南》 「 食医行」是一个结合新闻与市集的网站，与食物有关的健康营养趋势与专业知识，为所有产品提供完整的营养分析，及正确的进食建议。搜集与推荐来自好农、手作职人、友善店家的高质量健康和天然产品，让你随时方便、快速又放心地采购这些食物。

世卫组织最新癌症报告，如何解读？

1、鸡蛋

我们通常会用鸡蛋带补身体，鸡蛋中含有优质的蛋白质，是维持人体及大脑细胞运作不可或缺的营养素，而蛋白质更是制造细胞和神经传递物质的重要元素;至于卵磷脂成分则有补脑、增强记忆的效用。

另外，存在于蛋黄卵磷脂中的独特胆碱成分，更是合成脑部神经传导物质乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱成分是活化脑细胞、促进脑部发育、增强学习力的重要关键。因此，适度食用鸡蛋，有助提升脑部神经传导速率，让人体信息接收更快速、增加反应力，使思绪更清晰，降低老年痴呆发生风险。

2、玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

3、海带

海带不但容易取得、购买，营养成分更是丰富，除了有广为人知的矿物质碘外，当中的有助于抑制发炎反应、预防记忆力衰退的omega3不饱和脂肪酸，还含有少量的DHA、EPA等营养素，适量食用对人体好处多多。

4、香蕉

营养价值丰富的香蕉，除了富含蔗糖、果糖、葡萄糖等3种天然糖分，能迅速补充人体所需的能量、提升体力，预防精神疲倦引起的记忆力不佳现象外，香蕉中所含有的丰富矿物质—钾，不仅能平衡身体的钠离子过高问题，更有促进人体细胞及组织生长的作用。

5、菠菜

菠菜虽然我们经常吃价格也很便宜但是它的营养丰富。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“较佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

6、鱼类

鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。

7、豆类

豆类食品是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。人服用大豆磷脂后生成的胆碱、甘油磷酸及脂肪酸，具有较强的生理活性和营养价值，胆碱在机体内又能转化为起传递信息作用的乙酰胆碱，这种物质能焕发人的精神。因此适当补充磷脂可益智健脑。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高。

8、花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

9、葵花籽

可以让老年人没事的时候多吃些葵花籽，一方面可以打发时间，一方面还可以补充铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，葵花籽有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花籽的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

10、南瓜

南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日1次，疗程不限，有较好的治疗效果。

烟草是人类癌症的首要危险因素，是全球大约20％癌症全因死亡和大约70％肺癌死亡的最重要的直接危险因素。而近日引发热议的城市空气污染仅列在WHO本期报告所有癌症十大危险因素的第九位。世界卫生组织更新发布了2014年世界癌症报告，籍此我们可以增强关于癌症的一些概貌性认识。

关键事实

癌症是影响全球发病率和死亡率的主要原因，2012年全世界大约有1,400万新发癌症病例，癌症相关死亡为820万例。预计未来20年新发病例数约增加70％。

2012年，男性5种最常见癌症分别为肺癌、前列腺癌、结肠直肠癌、胃癌和肝癌；女性5种最常见癌症分别为乳腺癌、结肠直肠癌、肺癌、子宫颈癌和胃癌。

约三分之一的癌症死亡归因于以下5种主要行为和饮食风险：身高体重指数、低水果和蔬菜摄入量、缺乏体育活动、吸烟和饮酒。

烟草的使用造成全球大约20％癌症死亡和大约70％肺癌死亡，是最重要的致癌危险因素。

低、中等收入国家高达20％的癌症死亡归因于病毒感染如HBV / HCV（乙肝、丙肝）和HPV（人乳头状瘤病毒）等感染致癌。

全世界每年60％以上癌症新病例发生在非洲、亚洲、中美洲和南美洲。这些地区癌症死亡占全球的70％。

预计在下一个20年内，全球每年新发癌症病例数将由2012年的1,400万上升到2,200万。

癌症是一大类可影响身体任何部位的恶性疾病，也叫恶性肿瘤或肿瘤。癌症的一个显著特征是异常细胞快速产生、超越其正常边界生长，并且可以侵袭身体毗邻部位和扩散到其他器官，后一种方法被称为转移。转移是造成癌症死亡的主要原因。

癌症是世界范围内死亡的主要原因，2012年共计造成820万人死亡。引起癌症死亡最常见的癌症类型：

肺癌（159万例死亡）

肝癌（74.5万例死亡）

胃癌（72.3万例死亡）

大肠癌（69.4万例死亡）

乳腺癌（52.1万例死亡）

食管癌（40.0万例死亡）

癌症的病因

癌症是从单一细胞发展而来的。从正常细胞转化到肿瘤细胞是一个多阶段过程，通常是从癌前病变发展成恶性肿瘤。这些变化是个体遗传因素和以下3类外源性致癌因素共同作用的结果：

物理致癌物质，例如紫外线和电离辐射；

化学致癌物质，例如石棉、烟草烟雾、黄曲霉毒素（一种食品污染物）和砷（一种饮水污染物）等成分；

生物致癌物质，例如某些病毒、细菌或寄生虫感染；

世卫组织通过其癌症研究机构——国际癌症研究机构（IARC）对致癌物进行了分类。

老龄化是癌症形成的另一个基本因素。癌症的发病率随年龄显著上升，主要原因是特定癌症风险积聚随着年龄增加。总体风险积累是随着年龄增长，细胞修复机制有效性大打折扣的结果。

癌症的风险因素

烟草使用、酒精使用、不健康饮食和缺乏身体活动是全球主要的癌症危险因素。一些慢性感染的危险因素在低、中等收入国家癌症发生中起到一定作用。

乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和一些类型的人类乳头状瘤病毒（HPV）感染分别增加肝脏和宫颈癌的风险。 HIV（艾滋病毒）感染大大增加如子宫颈癌的患癌风险。

如何降低癌症的负担？

尽可能地了解癌症的原因并进行针对性干预，可以广泛预防和控制这种疾病。通过实施基于证据的癌症预防、早期发现和癌症患者管理战略，可以有效减少和控制癌症。如果能及早发现并进行充分治疗，许多种类的癌症具有很高的治愈机会。

如何改变和避免危险因素？

30％以上癌症死亡可以通过改变或避免主要的危险因素进行预防，这些危险因素包括：

烟草使用；超重或肥胖；不健康的饮食，如低水果和蔬菜摄入量；缺乏体力活动；饮酒；性行为导致的人类乳突病毒感染

乙型肝炎病毒感染；电离辐射和非电离辐射（紫外线）；城市空气污染；家庭使用固体燃料造成的室内烟雾。

烟草使用是造成约20％全球癌症死亡和大约70％全球肺癌死亡的最重要的危险因素。在许多低收入国家，高达20％癌症死亡是由于乙肝病毒和人乳头瘤病毒感染。

癌症的预防策略

尽可能回避以上所列的风险因素；

接种人乳头状瘤病毒（HPV）和乙型肝炎病毒（HBV）疫苗；

控制职业病危害；

减少接触阳光中的非电离辐射（UV紫外线）；

减少接触电离辐射（职业或医疗影像诊断）。

癌症的早期发现

早期发现、早期治疗可以有效降低癌症死亡率。早期发现包括以下2个组成部分：

早期诊——警惕癌症（如皮肤癌、宫颈癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌和口腔癌）的早期症状和体征，以获得早期诊断和早期治疗。对于缺乏有效的筛查方法或者低资源配置造成的不能实施筛查和治疗干预的情况，早期诊断尤为重要。没有任何早期发现、筛查和治疗干预，在极晚期被诊断的患者，根治性治疗不再是一个选项。

筛查——筛查的目的是通过程序性检查发现特定的癌症或癌前病变的异常征象，进而转入进一步检查或治疗，是癌症早期诊断的有效策略。筛查方案对于常见癌症类型尤其有效，包括性价比高、价格适中、容易被接受和可用的筛选试验方法，可以有效降低这些癌症高危人群的死亡率。

常用筛选项目有：

低资源配置地区宫颈癌视觉检查与乙酸（VIA）筛查；

宫颈癌HPV检测；

中、高资源配置的宫颈癌PAP细胞学测试；

高资源配置乳腺癌乳房X线筛查。

癌症的治疗

明确的癌症诊断对于充分和有效的治疗至关重要，因为每个癌症类型的治疗方案都包括一种或多种特定的治疗方式，如手术、放射疗法、化疗。癌症治疗的首要目标是治愈或大大延长寿命。改善患者生活质量也是一个重要的治疗目标，这可以通过支持性或临终关怀以及心理支持来实现。

早期发现或治愈潜在癌症。一些最常见的癌症类型如果依据最佳实践指南进行早期发现和治疗，具有很高治愈率，如乳腺癌、子宫颈癌、口腔癌和结肠直肠癌等。

及早发现或治愈某些癌症。某些类型的癌症，即使已经发生转移，如果提供适当的治疗，也具有很高的治愈率，如儿童期白血病和淋巴瘤、睾丸精原细胞瘤等。

临终关怀

临终关怀是针对癌症引起症状的缓解治疗，目的不是治愈。临终关怀可以帮助人们生活得更舒适；它是世界范围内的癌症和其他致命慢性疾病患者的人道主义需求，尤其是那些失去治愈机会的晚期患者尤为需要。

通过临终关怀可以缓解90％以上的晚期癌症患者的生理、心理和精神问题。

临终关怀策略

针对低收入，包括以社区和家庭为基础医疗护理的患者和家庭，缓解疼痛和临终关怀是有效的且必不可少的公共卫生策略。

针对80％以上终末期癌症患者遭遇的中度至重度癌症疼痛，放宽口服吗啡治疗的控制是至关重要的。

（翻译：挣脱枷锁的囚徒；校对：嵌段共聚物；via WHO）