跑者小讲堂——跑者如何选择水果

大量研究证实，训练后补糖和补水越早、越及时，越有利于体能恢复和疲劳消除。如果身体无法及时消除疲劳，第二天训练势必带着疲劳训练，就容易出现疲劳积累，引发运动损伤和过度训练。因此，对于跑友而言，跑后及时补糖补水，是促进疲劳消除和体能恢复的重要营养手段。

又补水，又补糖，同时还能适当补盐的东西是什么？没错，你想到的一定是运动饮料，运动饮料就是为运动后身体需求而设计的，但市面上不少饮料并不是真正的运动饮料，只是打着运动饮料的幌子，跑友们很难辨认。运动饮料多少会加入添加剂成分，有没有天然的既能补糖，也能补水，同时也含有一定盐分的食物呢？当然有，就是水果！

一、运动后吃水果的好处

一些水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；

水果中的糖主要是单糖（果糖和葡萄糖）和双糖（蔗糖），进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；

水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必需的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；

水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑后不想吃东西，可以暂时用水果替代；

摄入水果后会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量。

二、含糖和含水都很丰富的十大水果

1．香蕉

几乎所有马拉松比赛赛中、赛后补给都会提供香蕉。为什么香蕉是首选而不是别的水果呢？因为100克香蕉含热量91大卡，含水分75克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王。

2．椰子

100克椰子的含糖量几乎是所有水果中最高的，达到了231大卡，含水分52克。100克大米的热量也就340大卡，椰子的热量达到大米的2/3，吃椰子几乎相当于吃主食！

3．鲜枣

100克鲜枣含122大卡热量，含水67克。鲜枣同样是营养价值极高的水果，富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素，维生素C含量尤其惊人。在一个说法广为流传：“一日吃仨枣、终生不显老”。

4．波罗蜜

100克波罗蜜含热量103大卡，含水73克。波罗蜜是热带水果，也是世界上最重的水果。波罗蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。吃波罗蜜时，可将**的果肉放到淡盐水中泡上几分钟，以防出现过敏的现象。

5．人参果

100克人参果含热量80大卡，含水77克。人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。

6．柿子

100克柿子含热量71大卡，含水81克。柿子营养价值很高，含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。所含维生素和糖分比一般水果高1～2倍。

7．荔枝

100克荔枝含热量70大卡，含水81克。荔枝营养丰富，含葡萄糖、蔗糖以及维生素A、维生素B、维生素C、叶酸、氨基酸等各种营养素。但荔枝因性热，多食易上火。

8．桂圆

100克桂圆含热量70大卡，含水81克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高，桂圆含有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等，是其强大滋补能力的来源。

9．甘蔗汁

100克甘蔗汁含64大卡热量，含水83克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖。此外，甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成，从而有利于增加红细胞数量，间接有助于耐力提升。

10．猕猴桃

100克猕猴桃含56大卡热量，含水83克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑橘含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，为柑橘的5～10倍。

三、含水丰富、含糖较少的十大水果

立志跑步减肥的跑友们不希望吃水果时摄入太多糖，只想补水。推荐含水丰富、含糖较少的十大水果。

1．黄瓜

100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以绝对是想减肥的跑友们跑步后首选的补水水果。

2．杨梅

100克杨梅含热量28大卡，含水92克。

3．草莓

100克草莓含热量30大卡，含水91克。

4．梨

100克梨含热量32大卡，含水90克。

5．杧果

100克杧果含热量32大卡，含91克。

6．西瓜

100克西瓜含热量32大卡，含水92克。人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过容易吃多，造成糖摄入显得偏多。

7．杏

100克杏含热量35大卡，含水90克。

8．柠檬

100克柠檬含热量35大卡，含水91克。

9．李子

100克李子含热量36大卡，含水90克。

10．枇杷

100克枇杷含热量39大卡，含水89克。

四、总结

水果作为运动后补水补糖半替代品是有一定价值的，但是运动后补水仍然是首选。此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。

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虽然一年快要结束了，于是呢，一年的马拉松也是快要结束了，但是最后的一个半月，马拉松也是非常有看点的，下面小编就来和大家说说今年一年马拉松的时间表。

时间表

一月

1月1日：：广东深圳梧桐山新年越野赛、深圳大鹏新年马拉松、黑龙江冰上马拉松、上海马桥半程马拉松、上海·静安元旦迎新跑、蒸蒸日：上迎新跑、广州新年元起跑、上海虹口元旦球迷跑、上海国际旅游度假区迎新跑、上海普济路桥马拉松

1月4日：杭州超山定向越野挑战赛“地势坤”系列赛

1月6日：中国茂名_电白100国际越野跑挑战赛

1月7日：厦门马拉松赛、三届北京香巴拉冰雪山地马拉松赛

1月13日：长春冰雪马拉松

1月13日：中国垂直马拉松联赛长沙站暨世界高塔竞速联盟总决赛

1月14日：ChinaUltra100普洱站、海口马拉松、“杉德杯”吴中四季越野冬季赛(金庭、“慕思杯”厚街半程马拉松

1月21日：渣打香港马拉松

三月

3月4日：南京老山国家森林公园100公里国际越野挑战

3月11日：宁海越野跑节、昆明高原国际半程马拉松、苏州环金鸡湖国际半程马拉松

3月17日：北京三峰越野跑训练赛

3月18日：成都双遗马拉松、杭州100越野赛、清远马拉松、湖北沙洋江汉运河国际半程马拉松

3月25日：中国·奉化海峡两岸桃花马拉松

3月25日：郑开马拉松、重庆马拉松、无锡马拉松、徐州国际马拉松赛

3月31日：南京浦口国际女子半程马拉松

四月

4月1日：南京山地马拉松、泗洪生态湿地国际半程马拉松

4月15日：金山岭长城马拉松、南京_江宁春牛首国际马拉、武汉马拉松、昆山马拉松

4月21日：黄河口(东营国际马拉松赛

4月22日：扬州半程国际马拉松、荣成国际马拉松

4月29日：飙山越野龙腾亚丁越野赛

五月

5月5日：爱江山越野之北京168、幽州古道超级越野赛

5月6日：云南昭鲁马拉松赛、济南马拉松

5月19日：中国长城马拉松

5月20日：长春马拉松

六月

6月3日：兰州马拉松

6月24日：吉林马拉松

七月

7月22日：贵阳马拉松

7月29日：霍尔果斯马拉松

八月

8月5日：鄂尔多斯马拉松

九月

9月9日：青岛马拉松

9月16日：北京马拉松

9月23日：沈阳马拉松

十月

10月14日：池州马拉松

10月14日：南京马拉松

10月21日：上海崇明高新区国际马拉松、长沙马拉松

10月28日：襄阳马拉松

10月28日：青岛马拉松

十一月

11月4日：杭州马拉松

11月11日：南昌马拉松

11月18日：常德柳叶湖马拉松

11月25日：东莞马拉松

十二月

12月2日：深圳宝安国际马拉松

12月16日：深圳国际马拉松

12月23日：汕头品清湖国际半程马拉松

12月30日：南宁国际马拉松

准备活动

1.睡上一觉

恢复训练之前，一些前期“准备”是必不可少的。就比如——睡上一觉。

如果在整个过节中，你经常打着“守岁”的名号晚睡、甚至是熬夜，而在结束假期的第一天就感觉鸡血用尽、累到可以给自己颁一个“劳模奖”，困到可以直接把人生后30年一并睡过去的话，那么，此刻睡觉绝对是不二之选。

好好睡上一觉，让神经和机体得到充分的放松与恢复，也让体内的循环代谢得以恢复到较为正常的水平，这样，我们才能够有更多的精力和体力去应付接下来的训练。

此外，假期中不规律的作息状态，在此时，也应该告一段落了。调整自己的作息时间，逐渐恢复至节前的正常状态，也是非常必要的。

2.好好地吃

这里所说的好好吃可不是让你像过年那样吃香的喝辣的，假期里的大鱼大肉，除了增加那挥之不去的脂肪外，高摄入、高代谢负荷也让身体进入了一种“富营养”甚至是亚健康状态。

因此，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，且控制每日的饮食量恢复至正常水平。

另外，多食一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物也能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感，让我们的身体机能重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

3.恢复训练

完成上述的“准备”工作后，就可以进入跑友们最关注的环节了——恢复训练。

节后，我们的身体状态着实不适宜进行高强度、高负荷且大量的运动，因此，节后恢复训练务必要做到循序渐进、适宜适度且有针对性。

4.拉伸训练

拉伸训练，能够增强肢体柔韧性、增进肌肉伸缩度、加大骨关节灵活度，且在一定程度上改善体内物质能量代谢、增加血液流速、调节内分泌系统，绝对是节后运动的首选。

在节后的第一周，跑友就可以开始进行拉伸运动了，主要针对腿部和腰背部，每日训练30min左右即可。这样不仅能够帮助机体恢复，也能有效避免在之后更大强度的训练中受伤。

5.慢跑训练

在节后，进行了2~3天的相对低强度拉伸训练之后，如果感觉身体没有明显不适，跑友就可以开始进行慢跑训练了。

这时的跑步训练意在恢复，因此，要注意速度与跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必过快;训练频次可以定为隔天跑;前两周每次训练的跑量不宜超过5km，之后随着状态稳定，每周增加10%~15%的距离。

需要注意的是，冬季、初春季节气温较低，且节后人体状态较差，因此，在每次进行慢跑训练前，热身的时间可较平常时候略微延长。

经过数周的慢跑训练之后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强、且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

6.力量训练

过节时“猪”一般光吃不动的生活状态很容易造成机体肌肉松弛、核心力量下降等问题，这时，适量的力量训练也是很有必要的。

跑友可以在进行慢跑训练1~2周后，在身体有所恢复的情况下，加入一些力量训练。如：俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。