五种户外骑车健身的方法
五种户外骑车健身的方法
五种户外骑车健身的方法，对于苦无运动机会的现代人来说，骑自行车是非常好的健身运动。然而不要光只是用力地骑，还要注意正确的姿势，下面分享五种户外骑车健身的方法。
五种户外骑车健身的方法1力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
减脂骑车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
提示：
1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。
2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
3.不论怎样，需要每隔5至10分钟进行补水。
4.车座的位置：人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
五种户外骑车健身的方法2一、骑车时深呼吸减肥更快
第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。
第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120-160次/分钟。
骑自行车的装备也要专业
普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
二、骑自行车的健身大法TOP4
长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
快慢结合的骑行方式 除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的`指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20-40分钟，其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。
上班族的自行车健身诀窍
有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。
具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
动感单车3个姿势超效瘦腿
三种运动姿势
坐式：
上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。
适用：短程运动（10至20分钟）
目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。
交叉式：
趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。
趴式：
和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。
适用：长途骑行（骑行时间在30分钟至一个小时）。
目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害。
如果以低于16公里的时速骑行，骑一个小时大约燃烧235-370卡路里，具体燃烧的卡路里则因每个人的体重不同而有差异。如果你的骑行时速能再加个2公里，即时速达到19公里时，骑一个小时就能燃烧350-550卡路里。以这样的时速每天骑车一小时，坚持一周（七天），足可以让你减掉450克的体重喔（每燃烧3500卡路里就能减掉约450克体重）。当然对于普通人来说，能保持在19公里的时速坚持骑一个小时，已经很不错了。
有人是自行车运动爱好者，骑得快，如果以24公里的时速骑行一小时，能燃烧590-930卡路里，以26公里的时速骑行一小时，则会燃烧705-1115卡路里。所以要是天天这样骑车，热量消耗会更多。
有了以上数据你就可以根据你的骑行速度算出20公里消耗多少热量来了。
骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
骑自行车可让身体更匀称、更强健。
骑车时的运动，尤其上坡和以较高的踏频蹬踏，是塑造肌肉力量、线条以及燃烧脂肪的最佳方式。骑自行车时不仅会使全身多处肌群得到运动（如，大腿正面的股四头肌、小腿的腿后肌、肩部肌肉、手臂的肱三头肌和肱二头肌、背阔肌、腹部肌肉），使身体线条看上去更匀称和有力，更棒的是它还能提高你的“静息代谢率”！“静息”状态是指进食3-4小时后处于休息的状态，此时机体仍旧会进行着消化活动，在此状态下测出的代谢率就是“静息代谢率”。你的静息代谢率越高，就算是在休息时，你的脂肪也比以前燃烧得更多。这意味着什么？这意味着，在你骑完自行车后的8个小时内，就算是你坐在沙发上，你的身体还在燃烧着额外的卡路里！！这下能解释为什么那些自行车手深更半夜吃东西还不长胖了吧！
不过要注意，别一开始就骑得过猛，希望在短时间内就多掉点肉。这个期望虽然是好的，但是一来你的身体还没适应这么高强度的骑行，容易痛苦得无法坚持下去；二来想要长期控制体重不长肉，也是有讲究的，每周减重上限在450克才是比较合理的目标。当身体处于逐步减去脂肪的过程中，才有利于机体逐渐形成在静息状态下也会燃烧热量的“记忆”。
看了上面的内容，你知道自己的体重是在什么情况下、以什么速率减下来的了吧？现在你再骑车，能燃掉多少脂肪就能心中有数了！
本文由用户上传，如有侵权请联系删除！转转请注明出处：https://nongye.s666.cn/bk/6_6572160710.html
相关推荐
-
自驾出国游，你都有哪些经验呢？
随着自驾游的逐渐风靡，很多人除了在中国选择自驾游之外，还会自驾出国游。除了行程相对来说比较自由之外，还能减少因乘坐当地公共交通转车而产生的奔波劳顿，同时有汽车的存在，还可以大范围的游览当地风光，所以出国自驾游还是有很多优势的。但是在自驾出国...
-
猫儿岩村最好玩的地方
水深70米最好玩。猫儿岩水库位于湖南省永州市零陵区大庆坪乡芬香村，设计正常蓄水位高程500.00米，相应库容3209万方，灌溉面积3.62万亩，水库大坝直径200多米，深300余米的巨大天坑，四周山体悬崖峭壁，如刀切斧砍，水位长年保持在70...
-
研究生与博士生及硕士有什么区别
研究生指的是学历，硕士和博士指的是学位。研究生是我国的最高学历，分为硕士研究生学历和博士研究生学历两种。博士是学位中最高的学术称号，硕士学位比博士学位低一档。一、培养层次不同博士和硕士的培养层次具有很大的不同。博士培养的是具有一定学术能力人...
-
郑州中牟官渡镇许村
大化集团大连瑞霖有限公司（原大化集团有限责任公司磷铵厂）始建于1987年，是国内最早的大型复合肥生产企业之一，主要生产装置和技术从美国戴维?麦基公司引进。公司注册资金3000万元，下属子公司5个、分公司9个，分别位于大连市区、瓦房店炮台镇、...
-
买一件婚纱大约多少钱
买一件婚纱的价格因多种因素而异，包括品牌、面料、做工、设计以及个人预算等。以下是一些概括性的信息：普通婚纱：价格通常在500元到2500元之间。这个价位内的婚纱适合大多数新人的预算，材质和做工一般较好，市场接受度较高。中档婚纱：价格一般在1...
-
红薯发生裂口是什么原因？要如何预防红薯裂开？
红薯是农村常见的种植作物，相信不少种植红薯的农户都遇到过红薯裂口的情况，红薯裂口就卖不上价钱了，直接就减少了农户的收益。那么，红薯为什么会裂口？又要如何防止红薯发生裂口现象的发生呢？下面就和勤农网小编一起学习下红薯裂口原因及防止措施。...
-
兴国县第一大村
兴国县第一大村中岭村，位于兴国县龙口镇北部，兴江线旁边，北接文院村，南邻龙口村，西毗芦溪村，东为丰溪村，距县城11公里，镇政府四公里，面积六平方公里，全村总人口3524人，辖区有19个村民小组，耕地面积1561.8亩，山地面积433...
-
海南甘霖农业科技发展有限公司怎么样？
海南甘霖农业科技发展有限公司是2010-06-11在海南省海口市注册成立的其他有限责任公司，注册地址位于海口市蓝天路69号佳裕大厦1606室。海南甘霖农业科技发展有限公司的统一社会信用代码/注册号是914600005573526445，企业...
-
水煮鸡胸肉怎么做好吃步骤
我们都吃过鸡肉，鸡肉是我们生活中经常吃的一种肉类，鸡肉的营养价值是很高，很多体质比较虚弱的人都会经常吃鸡肉来补身，而且一些病愈后的患者也会吃一些鸡肉来达到调养的效果。下面我为大家整理了水煮鸡胸肉的做法，希望大家能够喜欢。水煮鸡胸肉好吃的做法...
-
秋季可以种植什么蔬菜？入秋了种什么好
立秋已经过去一段时间了，下周马上要迎来下一个节气处暑，还没有想好秋季栽种什么蔬菜的菜农朋友可要抓紧了，有些蔬菜品种立秋前后种是最好的。下面小编就给大家推荐几种适合秋季栽种的蔬菜。一、香菜香菜的生长周期其实不长，很多时候只要种植条件恰当就可以...
-
北湖港澳留学多少钱
港澳留学的费用因学校、专业以及个人生活方式的不同而有较大差异。以下是一些具体的费用信息：澳门留学费用本科申请费：澳门大学为300MOP，硕士申请费为250MOP。本科阶段学费：一般每年在3-8万MOP之间，澳门大学、澳门科技大学及澳门城市大...
-
寿星梅什么时候开花
寿星梅花期约为一个星期，摄氏15度以下的低温及水气充足的环境下，能够产生催花效果。依照每年开花时间来看，12月下旬各地梅花约绽开两到三成，元旦前后的跨年假期将会开到最高点，不过这几年有暖冬效应，可能导致原本一星期的梅花花期缩短最好留意天候气...