如何正确补钙？

这人要上了岁数容易缺钙，除了锻炼，补钙也是关键……”钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。其实，不光是老年人需要注意钙的摄入，如果成年人钙摄入量过少一般会引起骨质减少，而未成年人则可能会引起发育问题，严重者可能会有佝偻病。

首先我们要说明的是，钙不能乱补！一不小心补过头会有很多不良后果，比如说：机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降，心脏血管等软组织钙化，损伤肾功能，或出现肾结石、便秘、腹胀，甚至还有可能增加某些癌症风险。

所以在补钙之前我们要明确，自己到底需不需要补钙？下面两个维度可以参考一下～

这些食物你吃的频次达标了吗？

补钙的最佳途径是食物，并且食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物，你有没有经常食用？

奶制品：酸奶、牛奶、起司。

鱼类：沙丁鱼、三文鱼、特别是吃罐头鱼的时候、连软骨头一起吃进去。

其他：绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等等。

那么每天该补充多少钙才能让我们不缺乏呢大家可以参考一下这个推荐摄入量的表格。

钙的每日推荐摄入量

▲ 注：以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同，每个国家的每日推荐量会略有差异，但是按照中国，美国标准来都可以，但是不要超过每天最高摄入量，不是越多越好。

你属于缺钙高发人群吗？

除了正常的钙摄入之外，还有一些人属于重点补钙人群，要饮食或者饮食之外格外注意：

所有人都可以自行服用钙片吗？

钙片会和一些药物发生反应，最终影响药物或钙片的效果。如果有服用以下药物的补钙者，最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

此外，是否需要进行血钙和尿钙的检测，需要遵从医生，而且检测结果的高低和很多健康问题有联系。普通人就按照有无经常吃以上食物作为简单的判断标准即可。

如果你发现自己有些缺钙的话，首先要推荐的就是食补了，没有比它更健康的摄入方式了。不过如果因为一些原因无法达到摄入量，也可以考虑一下服用补充剂——钙片。

目前市面上的钙片大致分为三种类型，它们从选择到服用都有很多需要注意的事情。

常见的钙片有哪些

碳酸钙（Calcium carbonate）：碳酸钙最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解，这样更利于钙的吸收。

柠檬酸钙（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑制剂，或是曾经做过减肥的胃旁路手术的人，亦或是年纪在 65 岁以上的老年人，更推荐服用柠檬酸钙达到补钙的目的。因为对于这类人群而言，他们的胃酸比普通人要少，柠檬酸钙吸收效果会更好。此外，柠檬酸钙没有服用时间的要求，随时随地都可以服用。

其他钙片：如葡萄酸酸钙（Calcium gluconate）、乳酸钙（Calcium lactate）、磷酸钙（phosphate）等，这类钙片的可吸收钙一般会比碳酸钙和柠檬酸钙要低，大家可以根据需求服用。

千万不要购买没有提纯的骨粉、牡蛎壳，或者白云石等原材料提取的钙片，因为这类没有精炼提纯的物质会有重金属污染的风险（比如铅等），服用可能对人体有害。

如何服用钙片最科学

服用钙片也是有讲究的，如果方式不当有可能适得其反。下面就是总结的 6 点注意事项，大家一定要记住：

一次不能多服：吃钙片一次最好不要超过 500 毫克，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀、放屁多等状况。

循序渐进增量：如果服用量大于 500 毫克，最好刚开始不要一次性吃足，可以从每天 500 毫克开始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

不同年龄最高耐受量各不同：19-50 岁的人一天不能超过 2500 毫克的钙摄入（包括食物和保健品），50 岁以上的人一天不能超过 2000 毫克。

副作用应对措施：如果钙片吃多了出现了一些副作用，那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或者换一种钙片缓解副作用，如仍有问题，请及时就医。

补钙搭配维生素 D：补钙一般和补充维生素 D 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。所以在挑选钙片的时候最好选择同时含有维生素 D 的哦。

服用时间有要求：碳酸钙一般随餐服用，而柠檬酸钙任何时候都可以服用。

常见钙片推荐

当我们长期无法从饮食和阳光补充身体钙的储存时，这些保健品是不错的选择。

▲ CALTRATE/钙尔奇 添佳片 | 参考价格：67 元

这款钙片采用的是碳酸钙制剂，适宜随餐服用。根据剂量推荐，每日两片即可补充每日所需大部分的钙，剩余的需要量我们可以从食物中摄取。本产品中还有维生素 D，镁等元素，有助于钙的吸收。本品适合成年人，尤其是中老年人食用，不建议小孩子食用哦。

▲ Swisse 钙加维生素 D 片 | 参考价格：114 元

这款钙片采用柠檬酸制剂，可以在一天中任何时间服用。对于正在服用胃酸抑制剂的人或者当下身体状态相对虚弱的人来说，柠檬酸钙更适宜人体吸收。同时这一款更加专注于钙和维生素 D，可以充分满足每日除饮食外对钙的需求。

▲ GNC/健安喜 液体钙片 | 参考价格：48 元

这款产品价格较同类产品更加亲民。并且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之后忘记吃第二粒，更高效能，也正因为它每一片的高含量，所以这一款更加推荐长期吃钙片的人。另外这款产品没有添加甜味剂，所以口感上可能有点涩哦。

如果购买的是美国保健品，可以根据包装上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有这些标识的品质会更有保证。

不过还是建议大家多多通过食物补钙、多运动，这样才有利于钙的吸收和利用。

正像上面提到的，中老年人是缺钙的重点人群，对于他们而言，缺钙很有可能导致骨质疏松和骨折的出现。

食用富含钙和维生素 D 的食物。一方面是按照钙摄入量的要求增加这方面的食物摄入，同时不要忘记维生素 D 的补充，它可以促进的钙的吸收和转换。

经常运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源，对钙的吸收都有益处。

不吸烟。吸烟会增加肺癌的患病率，还有可能成为缺钙的重点人群。

少喝酒，少摄入咖啡因。酒精和咖啡因会影响钙的吸收，也是造成骨质疏松的不可忽视的因素。◣

作者：李斯特

链接：告别流汗尴尬，腋下清爽零负担 - 品质生活用品指南 - 知乎专栏

来源：知乎

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编辑于 2016-08-27 · 著作权归作者所有

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吃什么水果补钙？

宝宝补钙一直是妈妈们谈不完的话题，如何正确的补钙才是最关键的。那么，宝宝吃什么补钙呢？有助宝宝补钙的食物有哪些呢？下面，我们一起到文中看看，宝宝补钙食谱的做法有哪些吧！

给宝宝补钙一直是父母们关注的话题，如果平时多给宝宝食用一些含钙丰富的食物，在一定程度上也能起到补钙的作用哦，下面就为您介绍四款宝宝补钙食谱，也是非常常见的婴儿辅食，简单易做。

1、鸡肝糊

原料

鸡肝15克，鸡架汤150毫升，酱油、蜂蜜各少许。

制作

将鸡肝放入沸水中去掉血水，再煮10分钟，取出剥去外衣，放容器内研碎备用。将鸡架汤放入小锅内，加入研碎的鸡肝，煮成糊状，加入少许酱油和蜂蜜，搅匀即成。

功效

富含钙、磷、铁、锌及蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2和尼克酸等多种营养素，适合6个月以上婴儿补钙食用。

2、鲜虾肉泥

原料

鲜虾肉(河虾、海虾均可)50克，香油1毫升，精盐适量。

制作

将鲜虾肉洗净，剁碎，放入碗内上笼蒸熟加入适量精盐及香油拌匀即成。

功效

富含钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、尼克酸、优质蛋白质、优质脂肪等，适宜7个月以上婴儿补钙时食用。

3、三色肝末

原料

猪肝25克，葱头、胡萝卜、西红柿、菠菜各10克，肉汤、精盐各适量。

制作

将猪肝、胡萝卜分别洗净，切碎;葱头剥去外皮切碎;西红柿用开水烫一下，剥去外皮，切碎;菠菜择洗干净，用开水烫过后切碎备用。分别将切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内并加入肉汤煮熟，再加入西红柿末、菠菜末、精盐煮片刻，调匀即成。

功效

富含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C和B族维生素等，适宜7个月以上婴儿补钙时食用。

4、西红柿鱼糊

原料

净鱼肉100克，西红柿20克，精盐2克，鸡汤200毫升。

制作

将净鱼肉煮熟后切成碎末;西红柿用开水烫后剥去皮，切成碎末。锅内放入鸡汤，加入鱼肉末、西红柿末、精盐，煮沸后用小火煮成糊状即成。

功效

富含钙、磷、铁、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、蛋白质等多种营养素，适宜6个月以上婴儿食用。

补钙吃什么好

宝宝补钙很重要，专家认为宝宝出生后的半个月起就应该注意给婴儿补钙。那么，妈妈们该如何通过饮食让宝宝避免出现缺钙的现象呢？

1、牛奶

牛奶是最好的补钙食品，所以除了母乳喂养外，妈妈们也可以适当喂食宝宝一些牛奶。

2、骨头汤

骨头汤中含有丰富的营养，不仅能减缓中老年人骨骼老化，也有利于骨骼生长。所以婴儿补钙可以多喝骨头汤。

3、新鲜的果蔬

新鲜的水果和蔬菜，如菠菜、韭菜、茭白及橡胶、苹果、菠萝等果蔬同样对补钙有所帮助。婴儿补钙，妈妈们可以为宝宝准备一些水果蔬菜汁。

4、海产品

多吃海带、大虾、螃蟹、海鱼、虾皮等富含高蛋白高钙的海产品，可以有效的给婴儿补钙。

5、吃补钙剂

有时宝宝光靠吃饭补钙往往跟不上，宝宝缺钙比较严重了，就需要适当的给宝宝服用钙剂。在服用钙剂时，要注意不同的钙剂吸收量不同，钙含量也不同。

有资料显示，碳酸钙含钙量约为40%、醋酸钙29%、柠檬酸钙21%、磷酸氢钙15%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。专家指出，应该选择含钙量高、价格相对低的产品。乳酸钙虽然含钙量不很高，但是吸收效果好，是给宝宝补钙不错的选择。

宝宝补钙食谱推荐

香椿芽拌豆腐

选嫩香椿芽洗净后用开水烫5分钟，挤出水切成细末。

把盒装豆腐倒出盛盘，加入香椿芽末、精盐、香油拌匀即成。

此菜清香软嫩，含有丰富的大豆蛋白、钙质和胡萝卜素等营养，很适合宝宝食用。

虾皮紫菜蛋汤

虾皮洗净，紫菜撕成小块，香菜择洗干净切小段;鸡蛋一个，打散备用。

用姜末炝锅，下入虾皮略炒，加水适量，烧开后淋入鸡蛋液;随即放入紫菜、香菜，并加香油、精盐、葱花适量即可。

此汤口味鲜香，含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、碘等营养素，对宝宝补充钙、碘非常有益。

豆鼓牛肉末

碎豆鼓15克，牛肉未15克，植物油5克，酱油少量，鸡汤一勺。将炒锅置于火上，放人植物油，烧至八成热，下入牛肉末煽炒片刻，在牛肉未变色时加入碎豆鼓，酱油翻炒，放人鸡汤馒2～3分钟即可。此菜味鲜香，微咸。

牛肉含蛋白质高，豆鼓含丰富的钙、磷、铁、锌、维生素E，对宝宝发育十分有益。食用时，可用于拌面条或放人软饭给宝宝吃。

芹菜香干肉末

香干25克，芹菜100克，肉末10克，花生油5毫升，酱油、盐少许。将香干、芹菜切碎成小片。将油锅烧热，放入香干片、肉末、芹菜片翻炒，再放入适量酱油、盐，用旺火炒熟即可。此菜含蛋白质、钙、磷、铁、维生素和膳食纤维。

五彩虾仁

虾仁250克、豌豆、胡萝卜丁、蛋糕丁、水发香菇丁各25克，鸡蛋半个，香油6克，盐、料酒、淀粉、葱、姜末各少许，植物油300克(实耗30克)。

将虾仁洗净，用清洁的纱布搌干水分放入碗内，加入盐，打入蛋清，用劲拌匀，再加入干淀粉拌匀备用。

将胡萝卜丁、香菇丁放入开水锅内烫熟捞出。炒锅置干火上，放入植物油烧至四成熟，下入虾仁滑散，捞出沥油。

原锅内留下少许油，下葱、姜末沧锅，加入少许水(或高汤)，放人豌豆。胡萝卜丁、香菇丁烧一会儿，再放入蛋糕丁，加盐，料酒，用湿淀粉勾芡，倒入虾仁，淋香油即成。

此菜色泽艳丽，味道鲜美，能引起孩子食欲。含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、维生素，适合孩子营养需求。

结语： 宝宝如何补钙常常困扰的妈妈们，宝宝补钙的方式有很多，食疗、钙剂等都可以，当然，饮食补钙是最好的。以上分享了有关宝宝如何补钙以及有助宝宝补钙的食物推荐，希望通过本文的分享能够帮助到大家！

1、苹果

被称为“幸福水果”的苹果，几乎一年四季都有产出，但在春季来说，干燥的天气最适合用苹果来补充水分了，其中富含的脂肪也较少，蛋白质以及钙、磷 、铁以及维生素B1、B2都是人体需要的营养元素，所以千万不可错过。

2、草莓

拥有“水果皇后”美称的草莓，正好是刚刚上市，新鲜的色彩加上酸甜的口感，刚好有刺激胃口的帮助，粗纤维素、糖、维生素以及苹果酸和柠檬酸都能有促进消化系统的帮助，清甜又很可口。

3、香蕉

促进消化和帮助肠道顺畅的水果，一定要提到香蕉，有“百果之冠”的香蕉，富含了膳食纤维和碳水化合物的同时，还有钙、磷 、锌以及胡萝卜素，少脂肪的成分还能帮助减肥瘦身。

4、脐橙。

柑橘类水果以其维C含量丰富而闻名，但是这个家族中最高钙的还要数脐橙，一个脐橙中含有60毫克的钙，5个脐橙的含钙量就相当于一杯牛奶。

5、山楂

秋季水果之中钙含量最高的是山楂。孕妇和儿童饭后吃点山楂可以有效的补充身体所需要的钙元素。山楂含钙量在秋季水果中最高，每百克果肉中含钙52毫克。

参考资料来源；百度百科-苹果

参考资料来源；百度百科-草莓

参考资料来源；百度百科-香蕉

参考资料来源；百度百科-脐橙

参考资料来源；百度百科-山楂