绿色蔬菜的营养价值与做法

绿色蔬菜的营养价值与做法?

一、菠菜

上市时间：一年四季均可种植。

营养价值：丰富的胡萝卜素、维生素C钙、磷，具有多种的营养物质和铁元素。

食用方法：辅食泥 、 煮粥面 、 汤清炒。

二、西兰花

上市时间：4月、5月、10月、11月。

营养价值：蛋白质，维生素，胡萝卜素脂肪及微量元素，矿物质膳食纤维。

食用方法：辅食泥、清炒、凉拌。

三、油菜

上市时间：5月、6月、9月、10月

营养价值：叶酸，胡萝卜素，维生素C膳食纤维，矿物质。

食用方法：辅食泥、煮粥面、汤清炒。

四、小白菜

上市时间：1月、2月、3月。

营养价值：蛋白质，胡萝卜素，维生素C粗纤维，脂肪，矿物质。

食用方法：辅食泥、煮粥面、汤清炒。

五、包菜

上市时间：5月至11月均可种植。

营养价值：胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素E叶酸和钾。

食用方法：辅食泥、煮粥面、清炒/陷。

六、花菜

上市时间：9月、10月。

营养价值：蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素、钙、铁、磷、矿物质。

食用方法：辅食泥、清炒、凉拌。

七、西葫芦

上市时间：5月、6月。

营养价值：较多的维生素C、葡萄糖等其他矿物质，钙含量很高。

食用方法：辅食泥、煮粥面、饼/陷。

八、豌豆

上市时间：4月-6月、10月-11月。

营养价值：较多的维生素C、葡萄糖等其他矿物质，钙含量很高。

食用方法：辅食泥、 清炒、肉炒、炖煮。

九、白萝卜

上市时间：5月、6月。

营养价值：含丰富的维生素C、和维生素A和微量元素锌。

食用方法：辅食泥、煮粥面、清炒/汤。

十、娃娃菜

上市时间：6-7月、10-11月。

营养价值：含胡萝卜素、维生素和硒、叶绿素含量较高、丰富的纤维素及微量元素。

食用方法：辅食泥、煮粥面、陷/蒜蓉。

十一、黄瓜

上市时间：6月、7月、8月。

营养价值：含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、钙、磷、铁。

食用方法：辅食泥 、 凉拌、清炒/汤。

十二、油麦菜

上市时间：8月、9月、10月。

营养价值：大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、矿物质。

食用方法：辅食泥、煮粥面、火锅。

十三、冬瓜

上市时间：8月、9月、10月。

营养价值：含丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素以及矿质元素。

食用方法：清蒸、清炒、煮汤。

十四、生菜

上市时间：5-6月、9-10月。

营养价值：含大量的胡萝卜素、抗氧化物维生素B1、B6、维生素E、维生素C、膳食纤维、微量元素。

食用方法：煮粥面，凉拌、蒜蓉。

十五、芹菜

上市时间：8月、9月、10月。

营养价值：含蛋白质、脂肪、胡萝卜素和其它多种B族维生素、维生素C、钙磷铁。

食用方法：煮粥、清炒、馅料。

十六、莴笋

上市时间：:4月、5月。

营养价值：含蛋白质、脂肪、糖类、灰分维生素A原、维生素B1、B2、维生素C、矿物质食物纤维。

食用方法：清炒、凉拌、火锅。

十七、丝瓜

上市时间：6月-10月份。

营养价值：含蛋白质脂肪、碳水化合物、钙铁磷及维生素B1、维生素C、皂武植物粘液、木糖胶。

食用方法：煮粥面、清炒、汤。

十八、四季豆

上市时间：6月-10月份。

营养价值：含有蛋白质和多种氨基酸丰富的维生素C和铁。

食用方法：干煸、肉炒、炖、清炒。

十九、豇豆

上市时间：7月、8月。

营养价值：含丰富的维生素A、维生素C、维生素B1和矿物质、蛋白质及叶酸。

食用方法：干煸、肉/炒、炖，清炒。

二十、芥菜

上市时间：1-3月、9-12月。

营养价值：含丰富的维生素AB族、维生素维生素C/D/E、胡萝卜素。

食用方法：清炒，煮粥面、汤、凉拌。

二十一、毛豆

上市时间：6月、7月、8月、9月。

营养价值：含蛋白质、钙铁维生素和膳食纤维及丰富的钾。

食用方法：辅食泥、水煮 、清炒。

二十二、甜椒

上市时间：9月、10月。

营养价值：含丰富的维生素A/B/C醮类、纤维质、钙、磷、铁。

食用方法：肉炒、凉拌。

二十三、韭菜

上市时间：2月、3月、4月、5月。

营养价值：含维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。

食用方法：肉炒、蛋炒、馅料。

二十四、苦瓜

上市时间：5月-10月。

营养价值：含蛋白质、维生素C、脂肪、碳水化合物及氨基酸。

食用方法：肉炒/蛋炒、凉拌。

二十五、蔬菜焯水的小技巧

具体操作：焯水时水中可，滴入几滴辅食油，这样蔬菜的颜色鲜亮，口感脆嫩。

注意：蔬菜焯水的时间不宜过长，叶子菜一般沸水中焯5-10秒即可，西兰花、花菜结构紧密需要焯1-2分钟而豆类需要焯5分钟。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。