从2016~2022,中国居民平衡膳食宝塔改变了哪些?

从2016~2022，中国居民平衡膳食宝塔结构上没有变化，在内容上有两个重要改变。

2022年4月26日，中国营养学会针对《中国居民膳食指南（2016）》进行了修订，发布了2022年版。指南基于近年来科学研究证据，提出了哪些食物是适合中国人群的健康膳食。而平衡膳食宝塔通过形象的图文对指南进行了高度概括，指导我们每天吃什么吃多少。

通过了解2016年至2022年平衡膳食宝塔的变化，可以进一步获知，我们需要在日常生活中强调哪些营养成分的摄入，这些改变都与我们的健康息息相关。

宝塔共分5层，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。食物量是根据不同能量需要量水平设计，标明了在1600~2400kcal/日能量需求时，成年人每天各类食物摄入量的建议值范围。

从上图可以看出，2016年版的膳食宝塔与2022年在结构上没有变化，在内容上有两个重要改变：

进一步限制了盐的摄入，由6g变为5g。

加强奶制品的摄入，由300g变为300~500g。

进一步限制盐的摄入

不合理的膳食是疾病发生和死亡的最主要因素，在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入。过量的摄入盐与多种不良健康结局有关，包括增加高血压、肾病患病风险，WHO的膳食建议成人盐摄入量<5克/天（钠盐<2000mg/天）。

基于各种循证医学证据与指南，中国居民平衡膳食宝塔进一步限制了盐的摄入，由6g变为5g。我国钠盐摄入普遍较高，除了食盐外，酱油、酱料中都含有钠盐，一些腌制的肉类、蔬菜也包含大量的钠盐（腌制类食品不仅导致钠盐超标，高亚硝酸盐也是消化道肿瘤发生的危险因素）。为了保持健康，我们需要进一步减少钠盐的摄入。

加强奶制品的摄入

国人的奶制品消费量一直偏低，其实从上图可以看出，不光中国人奶制品消费量低，整个亚洲（包括日本和印度）的奶制品消费水平都低。奶制品的摄入与我们骨骼健康密切相关，也可进一步降低心脑血管风险，减少结直肠癌、膀胱癌、胃癌和乳腺癌的发病率。基于此，中国居民平衡膳食宝塔进一步增加了奶及奶制品的摄入量，由300g变为300~500g。

我国青少年平均身高已经位列亚洲第一，说明在青少年人群中，膳食质量较高，而充足的奶及奶制品摄入在其中起到重要的作用。对于国人来说，限制奶制品摄入的原因主要包括饮食习惯、乳糖不耐受、增加某些疾病风险（过敏、皮肤疾病、炎症性疾病等）。如果饮用牛奶不增加疾病风险，那么其获益是远远大于风险的。建议大家把日常奶及奶制品摄入量提上去。

膳食宝塔的详细解读

第一层：谷薯类食物

碳水化合物提供总能量的50%~65%，谷薯类食物是主要的碳水化合物来源，对于谷薯类食物，也要做到多样化，避免单一的精制碳水摄入，强调全谷物、豆类、薯类的综合摄入，其中建议成年人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g。

全谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，精制碳水包括米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纤维，能够保持肠道健康以及降低餐后血糖负荷。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

第二层：蔬菜水果

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

深色蔬菜是指深绿色、深**、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。

猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含多不饱和脂肪酸，具有降低心血管疾病的作用，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。

第五层：烹调油和盐

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

身体活动和饮水

低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。

每天建议活动6000步，我想对于大多数人群来说，这是一个最基本的要求，微信以及苹果健康都有步数统计功能，回顾我过去6个月的步数，平均7426步，还是能够达标的。

总结

这样看来，完成日常的健康饮食是一个复杂的工程。例如主食，我们可以通过一份混合杂粮豆类薯类的主食代替一碗大米饭。多吃深色蔬菜，保持一定的水果摄入。

动物性食物优先考虑水产类食物，减少加工类肉类食物的摄入，每天一个鸡蛋。每天一大杯牛奶，一小把坚果。少盐少油，适量运动。将饮食种类多样化，规律进餐，足量饮食，吃动平衡，这样我们就会获得一个更加健康的自己。

民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的谚语，意思是说如果每天都能吃点豆类，可以有效抵抗疾病。

豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。

1、黄豆：

黄豆在豆类中，向来素有“伟大之豆”之美称，故名大豆。黄豆是豆类中营养价值最高的一种，有“营养之花”的美名，黄豆的营养丰富且所含成分较为齐全。

每100克黄豆中蛋白质为36.3克，500克黄豆的蛋白质含量，相当于1000克瘦肉、500克鸡蛋或6000克牛奶中的蛋白质含量o所以，黄豆也被称为“植物肉”、“色乳牛”。黄豆的蛋白质中氨基酸组成比较接近人体需要，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，我国人民一般以摄取谷类为主，凼此若在食用谷类食物的同时，适量地食用些黄豆，具有蛋白质的互补作用。

2、红豆：

红豆补心脏。红豆被李时珍称为“心之谷”。红豆含有较多的膳食纤维，具有润肠通便、降血压、降血脂、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用，同时有良好的利尿作用。

3、绿豆：

绿豆汤是防暑佳品，绿豆清热解毒和消解嘴唇干燥、嘴部生疮、痱子、暗疮等特别有效，多食还可以保持眼睛免遭病菌侵害，达到明目美眼的功效。

4、黑豆：

中医认为，黑豆味甘性平，有补肾强身、活血利水、解毒的功效，特别适合肾虚者食用。肾虚导致的腰痛、耳鸣者可取黑豆50克、狗肉500克一起煮烂，加入各种调味品食用。此外，黑豆还有“乌发娘子”的美称，用它制成的豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品。

5、豌豆

中医认为，豌豆性味甘平，有补中益气、利小便的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，因此，哺乳期女性多吃点豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有丰富的维生素A原，食用后可在体内转化为维生素A，有润肤的作用，皮肤干燥者应该多吃。但豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。

6、豇豆

豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆即我们说的长豆角，常作为蔬菜食用；饭豇豆可以和大米一起煮粥或制作豆沙馅。中医认为，豇豆性味甘平，有健脾和胃、补肾止带的功效，特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。

7、芸豆

芸豆又叫菜豆，味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。它不仅富含蛋白质及钙、铁等多种微量元素，还有高钾、高镁、低钠的特点，特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠及低钾饮食者食用。吃时注意必须煮熟、煮透，否则会引起中毒。

8、蚕豆

蚕豆性味甘平，有健脾利湿的功效，特别适合脾虚腹泻者食用。但蚕豆不可生吃，也不可多吃，以防腹胀。特别需要注意的是，少数人吃蚕豆后会发生急性溶血性贫血，也就是俗称的“蚕豆黄病”，应尽快送医院救治。

9、鹰嘴豆

鹰嘴豆的食疗作用特别突出。它盛产于中国新疆，因豆子的外形酷似鹰头而得名。它有止泻、解毒、强身等作用，富含异黄酮、鹰嘴豆芽素等活性成分和膳食纤维，有降血糖的作用，还可以用来治疗支气管炎、黏膜炎、便秘、痢疾、肠胃胀气、皮肤瘙痒、糖尿病、高血脂等疾病。此外，鹰嘴豆还含有丰富的抗炎症功能因子，有炎症的人应该多喝点鹰嘴豆粥.

豆类经济价值

豆类的经济价值较高，由于其中多数种类的种子含有丰富的蛋白质，是人类和牲畜蛋白质营养的重要来源。有些豆类如大豆、落花生和四棱豆除有丰富的蛋白质以外，还含有大量可食用的油脂。此外，豆类的茎秆和枝、叶也富于蛋白质，通常可达8～14％,而谷类秆、叶含蛋白质仅有4～6％，所以豆类的茎、叶又是营养价值较高的饲料和优良的绿肥。新鲜的豆荚、种子和茎、叶还含有几种维生素，为富有营养的蔬菜及牲畜青饲料。