谷类的营养价值是什么？
谷类因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。谷类食物中主要含有淀粉，约占70-80%，经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。谷类蛋白质含量一般在7.5%-15%之间，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。要提高谷类食品蛋白质的营养价值，在食品工业上常采用氨基酸强化的方法，如以赖氨酸强化面粉，生产面条、面包等以解决赖氨酸少的问题;另外采用蛋白质互补的方法提高其营养价值，即将两种或两种以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互补充，如粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等。谷类蛋白质含量虽不高，但在食物总量中谷类所占的比例较高，因此谷类是膳食中蛋白质的重要来源。如果每人每天食用300-500g粮谷类，就可以得到约35g-50g蛋白质，这个数字相当于一个正常成人一天需要量的一半或以上。谷类碳水化合物含量一般在70%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最理想、最经济的能量来源，中国人民膳食生活中50%-70%的能量来自谷类的碳水化物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能却备受关注，它能吸水，增加肠内容物的容量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。谷类脂肪含量低，如大米、小麦约为1%-2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。这些油脂含不饱和脂肪酸达80%，其中亚油酸约占60%，在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。谷类约含矿物质1.5%-3%，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。谷类B族维生素是膳食中的主要来源。如硫胺素(VB1)、核黄素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细损失越大。精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%-30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。
谷类食物含有纤维素、半纤维素员较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。从谷类的营养价值不难看出，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》8条中第一条就明确提出"食物多样化、谷类为主"，在中国古代《黄帝内经》中就记载有:"五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助"，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。随着中国经济的发展，人民的经济收入不断的提高，在中国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了很大的变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种"高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维"三高一低的膳食结构致使中国现代"文明病"，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在中国也出现另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的食物构成又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到平衡膳食，合理营养，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。《中国居民平衡膳食宝塔》塔底建议成人每天300g-500g粮谷类食品是一个较为合理的量。
小麦总是比水稻好，小麦更健康。多吃米饭会使您患上某些疾病，而小麦则可以预防这种疾病。
只要您选择全谷物，大米和小麦的轮廓相似，只是有一些差异。小麦含有大量的一种重要维生素和某些矿物质，而大米对于患有腹腔疾病的人可能是更好的选择。
选择全谷物而不是经过加工的品种，例如白米和白面粉。它们都含有相同量的碳水化合物。否则，加工过的大米和小麦所含的营养素只有全谷物大米和小麦的一半，有时甚至不到一半。富含谷物的加工谷物可以获取一些维生素和矿物质，但不能获取任何纤维。
·?矿物质
糙米和全麦小麦的矿物质含量大致相同。小麦面包中钙，镁，磷和锌的含量略高，但是您可以指望仅从一片米饭或小麦面包中获取建议的四种营养素每日推荐摄入量的3％至9％。两者都给男人提供了每日建议铁摄入量的12％，而女人却得到了5％。
·?纤维
全谷物小麦的纤维含量是糙米的2至3倍。一杯全麦小麦面粉的纤维是褐米粉中纤维的两倍，而一麦麸面包中的纤维含量为3.5克，而一米糠面包中的纤维含量为一克。 ，但它们的不溶性纤维比例明显更高。不溶性纤维有助于食物在消化道中移动，防止便秘，降低患憩室病的风险，并缓解肠易激综合症的症状。
·?维他命
就维生素含量而言，糙米和全麦小麦的营养价值类似，但叶酸除外。两种谷物都是提供丰富的硫胺素，烟酸和核黄素的良好来源。它们都含有少量的维生素E。但是，全麦小麦是叶酸的更好来源。一片麦麸面包可提供建议的每日叶酸摄入量的14％。这几乎是一片米糠面包的两倍。叶酸可从血液中清除高半胱氨酸，从而降低罹患心血管疾病的风险。叶酸对于新细胞的产生和生长也是必不可少的，这使其在怀孕和儿童期的快速生长期间尤其重要。
·?植物营养素
两种谷物都提供称为木脂素的植物营养素，但全谷物小麦的含量高出三倍。木质素转化为类似于雌激素的物质。这些植物雌激素比人体的天然雌激素弱，但它们结合相同的受体。如果您的雌激素水平低，木脂素可以增加总水平。如果雌激素水平正常，较弱的植物雌激素与受体结合并取代天然雌激素时，可能会降低总水平。包含富含木脂素的食物的饮食会降低患心血管疾病的风险，并可预防更年期症状。堪萨斯州立大学称，麦麸木脂素可能减缓癌性肿瘤的扩散。
·?麸质
小麦含有麸质，而大米不含麸质，这意味着如果您遵循无麸质饮食，那么两者之间就没有竞争。麸质是小麦中的一种蛋白质，可引起患有乳糜泻或对小麦过敏的人的小肠发炎。米粉是无麸质产品中小麦粉的常用替代品。
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