营养与健康：为什么应该多吃各种籽实类食品

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多吃籽实类食品有益 健康 。

现代人讲究营养和 健康 饮食，但问题是许多人不知道该怎样吃才能摄取正确营养，比如说，籽实类纤维饮食就是人们吃得较少、但却对 健康 非常重要的食品。

籽实类食品多种多样，包括大家熟知的南瓜子、葵花籽、芝麻，以及近年来比较流行的 健康 食品奇亚籽、亚麻籽等等。

从植物学角度来讲，包括谷物、许多坚果、豆类、可可和咖啡都算是籽实类。

但为简单起见，我们这里主要集中在可以用于烹饪的籽实食品，看看它们都有哪些 健康 益处、应该怎么吃、吃多少。

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坚果也属于籽实类食品

籽实食品营养丰富，富含纤维。它们含有人体心脏、骨骼、肌肉、大脑以及免疫系统所需的营养素。但是我们许多人都吃得远远不够。

以英国人为例，超过90%的成年人没有摄入足够的纤维。纤维可以减少人们患心脏病、中风、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。同时它还可以改善血压和胆固醇水平。

英国成年人每日摄入的纤维平均为18克，但英国医疗保健系统（NHS）推荐的理想量应该为30克。

许多籽实含有 健康 不饱和脂肪。NHS说，有充分证据显示，用不饱和脂肪代替诸如黄油、猪油、酥油、肥肉以及奶酪等饱和脂肪有助于降低胆固醇水平，维持心脏 健康 。

ω 3脂肪酸（Omega-3 fats） 对心脏 健康 非常重要。一些籽实中含有的ω 3脂肪ALA（α-亚麻酸）可以被人体转化为更有益的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）脂肪。油性鱼中就含有这些脂肪，当然吃油性鱼更好，因为这种脂肪转换比较缓慢，而且只有少量的EPA和DHA形成。

奇亚籽、亚麻籽和大麻籽富含ALA。但ALA主要在亚麻籽的外壳内，不易消化。所以，最好买磨成面的亚麻籽才能最佳受益。

此外，跟许多其他植物蛋白不同的是，大麻籽和奇亚籽含有人体所需的9种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的构建基石。蛋白质对维持肌肉和发育非常重要。大麻籽和奇亚籽含有完整的植物蛋白。

籽实食品与免疫

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各种籽实食品

籽实中含有许多对维持正常免疫功能重要的维生素和矿物质。

英国营养基金会科学主任斯坦纳表示，硒对产生新的免疫细胞非常关键，它有助于抗感染。

但根据英国一项国家饮食与营养调查，47%的女性以及25%男性硒的摄入量低于推荐量（LRNI）。而坚果、籽实，特别是葵花籽中富含硒。

斯坦纳介绍说，另一种矿物质锌也有助于人体产生新的免疫细胞，并形成“自然杀伤细胞”以抗击病毒，并支持免疫细胞之间的交流。

男性每日需要9.5毫克的锌；女性则需要7毫克。20克南瓜子中含有1.5毫克的锌。

斯坦纳继续说，铜帮助保护免疫细胞并为其提供燃料。19-64岁成年人每天需要1.2毫克的铜，20克的芝麻可以提供接近一半的所需量（0.5毫克）。

斯坦纳还表示，叶酸（维生素B9）在产生新免疫细胞中也扮演重要角色。葵花籽、芝麻和亚麻籽都富含叶酸。

维生素B6也有助于产生新免疫细胞和帮助处理抗体，并帮助免疫细胞交流。芝麻中就富含B6。

钙、磷、镁是维持骨骼 健康 的关键营养素。但英国22%年龄在11-18岁之间的女性钙摄入量低于推荐量。

同时，在同一组人群中，50%女性和27%男性镁摄入量不足。

奇亚籽、亚麻籽面、南瓜子和芝麻是这三种营养素的来源。

怎么烹饪和吃籽实食品？

其实，食用籽实很简单，可以把它们加入每日的各种饮食中：汤、炒菜、沙拉、面包、松饼和饼干中，为食品增加风味、营养和不同口感。

还可以把它们加入到粥、早餐麦片、冰沙中。

用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟当零食吃也不错。

此外，也可以直接把芝麻酱抹到煎饼或用作拌凉菜的调料以及沙拉酱中。

只要每天吃饭时加点籽实类食品就能增加纤维摄入量，例如，20克的奇亚籽含6.8克纤维；20克的亚麻籽则有5.4克纤维；20克南瓜子有1.3克纤维。

有谁知道紫花苜蓿是什么东东,是中草药吗?

学名Urtica fissa E.Pritz.

英文名Nettle

别名蜇人草、咬人草、蝎子草，防盗草、无情草、植物猫、咬人猫

分类荨麻科 Urticaceae，荨麻属 Urtica L.

形态多年生草本。茎高60－100厘米，有的可达150厘米，生蜇毛（长约3—5毫米）和反曲的微柔毛。

叶对生；叶片宽卵形或近五角形，长及宽均5—12厘米，先端渐尖，基部圆形或浅心形，近掌状浅裂，裂片三角形，有不规则牙齿，下面生微柔毛，沿脉生蜇毛；叶柄长1—7厘米；托叶合生，卵形。

雌雄同株或异株；雄花序长约达10厘米，生稀疏分枝，在雌雄同株时生雌花序之下；雄花直径约2．5毫米，具4花被片；雌花序较短，分枝极短；雌花小，长约0.4毫米，柱头画笔头状。

其茎叶上的蜇毛有毒性（过敏反应），人及猪、羊、牛、马、禽、鼠等动物一旦碰上就如蜂蛰般疼痛难忍，它的毒性使皮肤接触后立刻引起刺激性皮炎，如瘙痒、严重烧伤、红肿等。特别适合庭院、机关、企业、学校及果园、鱼塘的防盗设施。

习性喜阴植物，生命旺盛，生长迅速，对土壤要求不严，喜温喜湿。

生境分布广泛分布于亚欧大陆，在我国分布在云南中部、贵州、四川东南部、湖北和浙江。

生于山地林中或路边。

繁殖栽培播种繁殖。种子细小而坚硬，一般春季播种，夏播亦可，种子适宜发芽温度一般在23℃以上。

播种前，土壤要深耕、整细、整平并施足基肥，然后将种子拌以细土，进行撒播，可不覆土。

出苗时间，以温度、湿度及深度的不同而异。为提早出苗，最好采取苗床育苗。当幼苗长至15厘米以上时，就开始有刺激功能，所以在移栽或定植时，应戴上帆布或胶皮手套，脚穿胶鞋，避免皮肤外露。在老株周围长出新芽后，随着新芽的生长，上部老茎陆续枯死，需要进行分株。

分株时间，可在冬春进行，整株挖起，剪下芽苗，随后按20厘米的株距栽植于田园四周，当年就可起到防护作用，第2年连鸡也不敢进入。为避免影响主要作物的生长及管理，可将其伸长的枝叶有计划的剪除，也可用木棍挡开该草的茎杆。

病虫害防治一般病虫害发生较少，在植株的叶片上若发现有刺毛虫，可剪除虫枝烧毁；也可喷洒40%氧化乐果500倍液或20%速灭杀丁2000倍液防治。

用途适合作庭院、机关、企业、学校及果园、鱼塘的防盗设施。

将鲜株或干品放在粮仓或苗床周围，老鼠碰到就立即逃之夭夭，故有“植物猫”之称。

营养丰富，枯死经霜或经人工处理后为优质饲料。

亦为重要纤维植物，古代欧洲人很早就采用其纤维纺织衣物，如《安徒生童话·野天鹅》（《格林童话·六只天鹅》故事亦类似）中的艾丽莎就曾采荨麻为她的哥哥编织衣物。

亦入药，详见后文。

过敏治疗触碰轻者，难受数分钟后可自行消失；重者，将患处对着明火烤热，并作伸缩动作，也可用温开水洗患部，约经半小时可解除痛苦。 [编辑本段]营养价值杂交荨麻因其丰富的营养价值而流行欧美。每100克嫩茎叶中含水分77.88、粗蛋白4.66克、脂肪0.62克、粗纤维4.34克、碳水化合物9.64克。还含有较高的铁、钙等无机盐及丰富的胡萝卜素和维生素C，它含有的叶绿素也高于其它任何蔬菜。

杂交荨麻的根的醇提取物在欧洲特别是法国一直用于治疗前列腺肥大，其水溶性部位主要含有多糖类成份，能调解T淋巴细胞免疫功能，阻止上皮组织癌细胞的分化与扩散。治疗前列腺肥大的植物药杂交荨麻素以其确切的疗效和毒副作用极小的安全性，正逐步占领欧美主流市场。

杂交荨麻是多年生草本植物，主要以地上嫩茎嫩叶供食用，其营养丰富，独具特色，素炒作汤、凉拌作馅，均可，还可速冻或脱水长期贮藏。

杂交荨麻新鲜特种蔬菜反季节生产，经济效益十分可观。一次种植，多年受益，每年每亩可生产蔬菜500-1000公斤，市场售价4-20元/公斤；种植30年可产鲜根6000公斤，干根3000公斤，市场售价4-10元/公斤。 [编辑本段]中药材药材名荨麻

出处《本草图经》

别名寻麻（《益部方物略记》），蝎子草（《人海记》）。

来源为荨麻科植物麻叶荨麻、狭叶荨麻等的全草。夏、秋季采，切段晒干。

同属植物裂叶荨麻（分布西南及湖北、浙江）、宽叶荨麻（分布华北及东北）亦同供药用。

源形态

①麻叶荨麻，又名:焮麻。

多年生草本。茎高达150厘米，有棱，生螫毛和紧贴的微柔毛。叶对生，叶片轮廓五角形，长 4～12厘米，宽3.5～12厘米，3深裂或3全裂，1回裂片再羽状深裂，两面疏生短柔毛，下面疏生螫毛；托叶离生，狭三角形。雌雄同株或异株，同株者雄花序生于下方。花序长达12厘米，雄花序多分枝；雄花直径约2毫米，花被片4，雄蕊引雌花花被片4深裂，花后增大，包着果实，长达2.5毫米，有短柔毛和少数螫毛，柱头画笔头状。瘦果卵形，扁，长约2毫米，灰褐色，光滑。花期7～8月。果期8～9月。

生于山野、路边、草原、坡地。分布东北、华北、西北等地。

②狭叶荨麻

多年生草本。茎高40～150厘米，四棱形，有螫毛，分枝或不分枝。叶对生，披针形或狭卵形，长4～10厘米，宽1.2～2.8厘米，先端渐尖，基部圆形，边缘有尖锯齿，上面疏生短毛，下面沿脉上有疏生短毛；托叶分生，条形。雌雄异株，花序长达4厘米，多分枝；雄花花被片4，雄蕊4；雌花较雄花小，花被片 4，在果期增大，柱头画笔头状。皮果卵形，扁，长约1毫米，光滑。

生于山坡、林边或沟边。分布我国北方及东北地区。

化学成份麻叶荨麻全草含多种维生素、鞣质。茎皮主要含蚁酸、丁酸及有刺激作用的酸性物质等。

性味辛苦，寒，有毒。

①《纲目》:"辛苦，寒，有大毒。"

②《四川中药志》:"甘，微寒，有小毒。"

③《新疆中草药手册》:"苦辛，温，有小毒。"

功能主治治风湿疼痛，产后抽风，小儿惊风，荨麻疹。

①《益部方物略记》:"善治风肿。"

②《本草图经》:"疗蛇毒。"

③《蜀语》:"红者可治齁症。"

④《纲目》:"风疹初起，以此点之。"

⑤《黔书》:"可已疯。"

⑥《纲目拾遗》:"浴风，采取煮汁洗。"

⑦《新疆中草药手册》:"祛风湿，解痉，和血。"

⑧《黑龙江主要野生药用植物的鉴别及中草药新制剂》:"治小儿麻痹，风湿，疝痛。"

用法用量内服:煎汤，1～3钱；或炖肉。外用:捣汁涂或煎水洗。

注意《本草图经》:"误服之，吐利不止。"

附方

①治风湿性关节炎:麻叶荨麻适量，煎汤擦洗。

②治产后抽风，小儿惊风:麻叶荨麻少许，水煎服。

③治荨麻疹:麻叶荨麻鲜苗，捣汁涂擦。

④治毒蛇咬伤:麻叶荨麻适量，捣烂敷患处。（选方出《内蒙古中草药》） [编辑本段]附文陕西荨麻

你见过荨麻吗?它四海为家，到处都可以看到它的英姿。以川、陕一带山区和云、贵高原的山野生长最为繁多。我省三秦大地，不分南北，都有分布。当你挨着植株从下往上顺毛抓它，则平安无事；倘若由上而下逆毛抓或触上毛芒，即如蜂蜇，奇痛难忍，轻则红肿，重则溃烂。这是荨麻茎叶上的蜇毛，用以杀伤来犯的敌人而保卫自己的武器。

荨麻，俗称藿（huò）麻。古称毛藐或荨草。明代李时珍在《本草纲目》中云：“荨麻，荨音寻”。又云：“荨麻又称毛薮。荨字本作薮。杜子美有除薮草诗，是也”。《辞源》说：“荨，草名。俗读如寻，本作薮”。又“荨麻，古谓之薮草”。《中华大字典》臼：“按古文薮字皆作寻，故薮通作荨”。陕南山民有称“蜇人草”的，草原牧民则叫它“咬人草”。

由于荨麻其茎叶有刺蜇人，所以许多人对它望而生畏，没有好感，因而对它的价值也就了解甚少了。

国内外的科研成果证实，荨麻是很有经济价值的野生植物和农作物，可供纤维、食物、药物和优质饲料。荨麻的茎皮纤维韧性好，拉力强，光泽好，易染色，可作纺织原料，或制麻绳、编织地毯等。

荨麻的茎和叶，含有丰富的蛋白质、多种维生素、胡萝卜素及各种微量的磷、镁、铁、锌、锰、硅、硫、钙、钠、钻、铜和钛等元素。其营养价值不亚于苜蓿、三叶草和豆类等饲料作物，对于牲畜发育具有重要作用，是优质饲料。每年夏秋，将荨麻收割回来，经晾晒，切碎，用开水煮过，拌些麸皮之类的精料，即可喂猪。不出十天半月，猪身上就油光发亮，开始明显地肥胖起来。盛夏，正值荨麻枝叶繁茂的时候，草原上的牲畜是不愿意光顾它的。可是，到了秋霜以后，特别是籽实累累的冬春时节，荨麻茎叶里的苦涩味大部分已消失以后，牛马驼羊却是竞相采食它。

荨麻全草可以入药，其味苦、辛，性温，有小毒。具有祛风定惊、消食通便之功效。主治风湿性关节炎、产后抽风、小儿惊风、小儿麻痹后遗症、高血压、消化不良、大便不通；外用治荨麻疹初起、蛇咬伤等。宋代《图经本草》早有记述。明代李时珍《本草纲目》说：“荨麻，……其茎有刺，高二三尺，叶似花桑，或青或紫，背紫者入药。上有毛芒可畏，触人如蜂虿蜇蠢，以人溺濯之即解，搔投水中，能毒鱼。气味辛、苦、寒，有大毒。主治呕吐不止。蛇毒，捣涂之。风疹初起，以此点之，一夜皆失”。因此，农牧民把它视为珍宝。用荨麻捣碎外敷，治毒蛇咬伤和风湿性关节炎等症，相当有效。幼株的干叶是一些药剂不可缺少的成分，而且许多疾病的医治都离不开这些药物。

荨麻还可食用。国外俄罗斯等国十分重视对荨麻的研究和利用，已取得很大成绩。除已用于纺织、榨油、饲料、药物外，还用荨麻的茎叶烹制加工成各种各样的菜肴。有凉拌、汤菜、烤菜、荨麻汁、饮料和调料等。荨麻种子的蛋白质和脂肪含量接近大麻、向日葵和亚麻等油料作物。荨麻籽榨的油，味道独特，有强身健体的功能。

俄罗斯西伯利亚农科所科学家维克托·博加奇科夫，经过25年之久的试验研究指出：“荨麻是有价值的农作物，应当广泛用作饲料，大力开辟专门的荨麻种植场。”目前，俄罗斯及其哈萨克斯坦、吉尔吉斯斯坦等国有野生荨麻400多万公顷。

荨麻属荨麻科(Urticaceae)，多年生野生草本植物。春发冬谢，秋果累累。一般株高50～150厘米，茎直立，全株淡绿色，单一或有少数分枝，有四棱，全株密生蜇毛，触之奇痛。叶对生，托叶离生、条状披针，生有短毛和蜇。叶片卵形或宽卵形，三出脉，边缘有粗锯齿，有齿牙或人裂，两面密生短细毛，似大麻叶子。花单性，雌雄同株，穗状花序或圆锥花序。瘦果卵形，藏于宿存花被内。花期7～8月，果期8—9月。我国约有16种，别看它相貌不扬，它却全身是宝。

荨麻用途如此之多，分布十分广泛，资源甚为丰富，可惜过去人们对它不甚了解，造成荨麻自生自灭，白白浪费。在科学逐渐普及的今天，这种情况应该改变了。应该积极开发利用这一宝贵野生资源，使其为国家现代化建设服务，为山区人民致富贡献力量。

1.紫花苜蓿是豆科、苜蓿属植物。多年生草本，多分枝，高30-100厘米。紫苜蓿具有药用价值，含有多种有效成分，可以降低胆固醇和血脂含量，消退动脉粥样硬化斑块，节免疫、抗氧化、防衰老功能；也可以做牧草。同时，还具有食用价值和生态价值，再生能力强，实为山区优良的水土保持植物。

2.苜蓿草含丰富的蛋白质和大量的矿物元素以及碳水化合物是其营养价值的体现。其中，粗蛋白质的含量极高，约为17%～23%左右。

3.苜蓿中丰富的蛋白质主要集中在叶片上，而叶绿体中所含蛋白质的含量高达30%～50%左右，粗纤维的含量约为42%。所以，苜蓿干草属于粗饲料。

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