谁能给我一份比较全面的蔬菜和水果的营养价值表
番茄 俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最佳来源。 菠菜 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中胡萝卜素的成分很高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。 大白菜 大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。 小白菜 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。 芹菜 芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素B、维生素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。 圆白菜 圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。 韭菜 含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生素C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在风寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。 生菜 生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。还有大量的钙、磷、铁等矿物质。 萝卜 其价格低廉而营养价值甚高，是普通百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。 苦瓜 糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。 冬瓜 含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。 荷兰豆 含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。 蘑菇 我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人民视它为“菜中之王”。 竹笋 高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。 冬笋 冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。 海带 富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。桃子 含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。 梨子 营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。 橘子 含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。 苹果 苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。 香蕉 香味清幽，肉质软糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量很低，几乎不含胆固醇。 西瓜 肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇，甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素A、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。 木瓜 果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C、G）和钙、铁等营养成分。 橙 果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素C含量在水果中是比较高的。柑 含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多种维生素等营养成分。 荔枝 含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等成分。 猕猴桃 含有维生素C、维生素B、多种氨基酸、解肮酶、碳水化合物，以及钙、镁、钾等矿物质。 芒果 芒果的营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。维生素C的含量也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。
? 嘿朋友，买到便宜新鲜的蔬菜和水果可不是一件容易的事情，但是只要你掌握了一些技巧，就可以轻松搞定。我之前也曾经遇到过这个问题，但是现在我已经成为一个真正的“买菜达人”啦！
下面我就来跟大家分享一下我的一些小窍门，希望对你们有用呀，一起来看看吧！?
一、挑准买菜的地点和时间：
首先，我们要选对买菜的地方。我个人还是比较推荐去综合批发市场，毕竟那里的菜种类多，价格也便宜，而且都是当天从原产地拉来的，新鲜度有保证。
如果有空闲时间的话，那么也可以去菜市场或者路边小摊逛逛，那里的蔬菜水果往往更加新鲜便宜。 我就经常会在周末早上去，因为那时候新货源最多，而且卖家也比较好讲价。
那如果想买到特别新鲜的蔬菜水果，就最好是找那些自家种植或者从原产地直接运来的卖家。他们一般会在家门口或者路边摆摊，只卖一种或者几种菜，价格实惠，而且无农药无公害。之前买过一位大妈的菠菜，她说是自己家里吃不完的，我买了一大把才花了两块钱，回家后发现叶子很嫩很绿，做出来的菠菜汤非常鲜美！?
二、学会挑选合适的蔬菜水果:
其次，我们要选对买菜的方法。不同的蔬菜水果有不同的季节性和特点，要根据季节、品种、形状、颜色等方面来挑选适合的蔬菜水果。?
比如说，冬天是吃白萝卜和橘子的好时节，夏天是吃西瓜和黄瓜的好时节。菠菜要选叶柄短、根小色红、叶色深绿的；芹菜要选叶子平直、不松散、不发黑的等等，但是也得切记不要盲目追求所谓的“应季”水果，有些水果是用催熟剂或者冷藏技术来提前上市的，不仅没有营养，还可能有毒素。
购买时要仔细观察蔬菜水果的外观和气味，避免买到有虫蛀、霉变、异味、过熟或者不熟的蔬菜水果。 像在一般情况下，新鲜的芹菜叶子是平直的，而时间一长叶子就会翘起来；新鲜的西红柿表皮光滑有光泽，不新鲜的西红柿表皮会皱缩无光泽。这些都是经验，要牢牢记住！?
三、妥善保存买回来的蔬菜水果：
最后，我们也要注意蔬菜和水果的保存方法。不同的蔬菜和水果有不同的保存方式，如果处理不当，很容易导致变质或失去营养。
对于刚买回来的蔬菜水果切记不要马上洗，因为水分会加速它们的腐败。 所以还是要在吃的时候才洗，而且洗完后要尽快食用或者烹饪。另外，用厨房纸包裹蔬菜水果，是可以帮助吸收多余的水分和气体，延长它们保鲜期的。比如说，叶子菜可以用湿润的厨房纸包起来，然后放入保鲜袋或者保鲜盒中，竖直放入冰箱保存；西红柿和辣椒等有果蒂的蔬果要将果蒂朝下放置，这样可以减慢果蒂变干的速度。
对于一些不易保存的蔬菜水果，可以尝试冷冻起来，从而保持它们的新鲜度和营养。 比如说，豆类蔬菜可以清洗干净后直接装袋放入冷冻室保存，而香料类蔬菜就可以切好后放入冰格并倒入橄榄油，放进冰箱冷冻就可以啦！?
已经到结尾啦，我也再告诉大家一个实用小方法：一定要“鼻子发达”！不开玩笑，闻一闻蔬菜或水果的气味也是判断它们新鲜度的好方法。比如，如果瓜类有浓烈的甜香味，就说明它们成熟度很高；如果水果放置时间过长，可能会散发出发酵的异味，这时候就要千万小心了。别忘了，健康生活从每天的膳食开始，买到新鲜又便宜的蔬菜和水果不仅可以让你的身体更健康，也能让你的钱包更鼓！?
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